आयरन

आयरन एक आवश्यक आहार खनिज है जो हमारे शरीर को हीमोग्लोबिन और मायोग्लोबिन नामक दो बहुत महत्वपूर्ण प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक है।
हीमोग्लोबिन लाल रक्त कोशिकाओं में पाया जाने वाला एक प्रोटीन है जो फेफड़ों से ऑक्सीजन को शरीर के अन्य सभी भागों में ले जाने के लिए जिम्मेदार होता है।
मायोग्लोबिन मांसपेशियों में पाया जाने वाला एक प्रोटीन है जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को ऑक्सीजन प्रदान करना है।
हमें अपने आहार के माध्यम से आयरन की दैनिक आवश्यकता पूरी होती है। अंतर्ग्रहण भोजन से आयरन ग्रहणी और समीपस्थ जेजुनम (छोटी आंत का हिस्सा) में अवशोषित होता है और यहाँ से इसे ट्रांसफ़रिन नामक रक्त में एक प्रोटीन द्वारा पूरे शरीर में पहुँचाया जाता है। हमारा शरीर फेरिटिन के रूप में लीवर, प्लीहा, मांसपेशियों और अस्थि मज्जा में भी आयरन का भंडारण करता है।

आयरन के लिए अनुशंसित आहार भत्ता

उम्र पुरुष
महिला गर्भावस्था दुद्ध निकालना
0-6 महीने
0.27 mg 0.27 mg
7-12 महीने 11 mg 11 mg
1-3 वर्षों
7 mg 7 mg
4-8 वर्षों
10 mg 10 mg
9- 13 वर्षों 8 mg 8 mg
14-18 वर्षों 11 mg 15 mg
19- 50 वर्षों 8 mg 18 mg 27 mg 10 mg
51+ वर्षों 8 mg 8 mg

लोहे के स्रोत
1. हम अपने भोजन से जो आयरन प्राप्त करते हैं, वह दो रूपों में आता है: हीम और नॉन-हेम।
हीम आयरन – यह हमारे आहार में केवल पोल्ट्री, मांस और समुद्री भोजन जैसे जानवरों के भोजन से आता है ऐसा इसलिए है क्योंकि यह केवल रक्त और मांसपेशियों में पाया जाता है। साथ ही, गैर-हीम आयरन की तुलना में शरीर द्वारा अवशोषित करना आसान होता है।
2. नॉन-हीम आयरन – यह हमारे आहार में पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, हरी पत्तेदार सब्जियां, साबुत अनाज, नट्स, बीज और फलियां से आता है। इसके साथ ही गैर-हीम आयरन पशु-आधारित खाद्य पदार्थों (जैसे डेयरी या अंडे जैसे कुछ जानवर पौधों को खाते हैं) और आयरन-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है। इसलिए हम कह सकते हैं
• पशु मांस दोनों हीम (40%-45%) और गैर-हीम (55%-60%) लोहे का एक संयोजन है।
• पादप-आधारित खाद्य पदार्थों में केवल गैर-हीम आयरन होता है।
• अंडे और डेयरी उत्पादों में भी केवल नॉन-हीम आयरन होता है।

स्रोत (शाकाहारी
सेवित
मिलीग्राम आयरन प्रति सर्विंग्स
दैनिक मूल्य
(DV)
मोरिंगा लीफ पाउडर
100 grams 28 mg 168%
पालक
100 grams 2.7 mg 15%
काजू, बादाम
100 grams 2.8-5.9 mg 16 -33%
आलू
1 बड़े बिना छिलके वाले
, 300 grams 3.2 mg 18%
फलियां
(बीन्स, सोयाबीन, चना
, मटर और दाल)
पका हुआ प्याला,
198 grams 6.6 mg 37%
कद्दू के बीज, तिल के बीज, अलसी
1 औंस
, 28.5 grams, 2 बड़ा चमच
1.7-3.9 mg 9-22%
ब्रॉकली
1 पका हुआ प्याला,
156 grams 1 mg 6%
डार्क चॉकलेट
1 औंस
, 28.5 grams 3.4 mg 19%
टोमाटो 1 कप प्यूरी
, 250 grams 4.5 mg 26%
शकरकंद
100 grams 0.6 mg 4%
चुकंदर
100 grams 0.8 mg 4.4%
सफेद मशरूम
1 पका हुआ प्याला,
156 grams 2.7 mg 15%
सेब
1 मध्यम
0.3 mg 2%
अनार
100 grams 0.3 mg 2%

स्रोत (मांसाहारी
सेवित
मिलीग्राम आयरन प्रति सर्विंग्स
दैनिक मूल्य
(DV)
चिकन ब्रेस्ट
100 grams 0.7 mg 4.3%
ग्राउंड बीफ / रेड मीट
100 grams 2.7 mg 15%
चिकन लिवर
100 grams 9 mg 54%
गोमांस जिगर
100 grams 6.5 mg 36%
छोटी समुद्री मछली
1 पका हुआ पट्टिका
1.4 mg 7%
सैमन
1 पका हुआ पट्टिका
2.2 mg 13%
बड़ी सीप
100 grams 28 mg 168%
मुर्गी का अंडा
2 बड़े अंडे
1.9 mg 11%
झींगे
100 mg 3 mg 17%
सुअर का मांस
100 grams 1.3 mg 7%
भेड़
100 grams 2 mg 12%

लोहे के कार्य-
1. हीमोग्लोबिन संश्लेषण- हीमोग्लोबिन एक प्रोटीन है जो शरीर में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए जिम्मेदार होता है। यह आयरन (हीम) और प्रोटीन (ग्लोबिन) से बना होता है।
2. मायोग्लोबिन संश्लेषण- यह मांसपेशियों में पाया जाने वाला प्रोटीन है जो मांसपेशियों के लाल रंग के लिए जिम्मेदार होता है और यह मांसपेशियों में ऑक्सीजन का भंडारण करता है।
3. हार्मोन और एंजाइम संश्लेषण
4. प्रतिरक्षा प्रणाली का समुचित कार्य

लौह अवशोषण को प्रभावित करने वाले कारक
एक सामान्य स्वस्थ शरीर पशु-आधारित आहार से 18% आयरन और पौधे-आधारित 10% आयरन को अवशोषित करता है। लेकिन, हमारा शरीर कम मात्रा में अवशोषित हो सकता है, भले ही हम आयरन युक्त भोजन कर रहे हों। ऐसा इसलिए हो सकता है क्योंकि हमारे भंडारित लौह भंडार में पर्याप्त मात्रा में लोहा है। इसी तरह, अगर हमारे शरीर में लोहे के भंडार कम हैं, तो यह स्वचालित रूप से बड़ी मात्रा में लोहे को अवशोषित कर लेगा।
कुछ खाद्य पदार्थ हमारे शरीर में आयरन के अवशोषण को बढ़ाते हैं। पसंद करना
1. विटामिन सी युक्त भोजन
2. लोहे के पशु और पौधे दोनों स्रोतों का मेल। उदाहरण के लिए- गोमांस के साथ पालक।

कुछ खाद्य पदार्थ शरीर में आयरन के अवशोषण को कम करते हैं। पसंद करना
1. चाय, कॉफी
2. कैल्शियम
3. सोया प्रोटीन
4. फाइटेट्स और फाइबर

आयरन की कमी-
कारण
1. कम आहार सेवन
2. गर्भावस्था, स्तनपान जैसी आयरन की बढ़ी हुई मांग
3. खून की कमी – भारी मासिक धर्म; पेप्टिक अल्सर, बार-बार नाक से खून आना, कैंसर के कारण खून की कमी होना
4. भारी व्यायाम

जोखिम समूहों में
• मासिक धर्म वाली महिलाएं
• प्रेग्नेंट औरत
• एक शिशु जो विशेष रूप से स्तनपान कर रहा है
• शाकाहारी
• एथलीट
• किसी पुरानी बीमारी से पीड़ित व्यक्ति
• आंत के कीड़े
आयरन की कमी के चरण
• आयरन की कमी- यह एक स्पर्शोन्मुख अवस्था है जिसमें रक्त हीमोग्लोबिन का स्तर सामान्य होता है लेकिन आयरन का भंडार कम होता है।
• आयरन की कमी- इस अवस्था में हीमोग्लोबिन का स्तर गिर जाता है और आयरन के भंडार में भी कमी हो जाती है।
• आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया – इस अवस्था में हीमोग्लोबिन का स्तर इतना कम हो जाता है कि शरीर ऑक्सीजन को कोशिकाओं तक नहीं पहुंचा पाता है, जिससे निम्नलिखित लक्षण उत्पन्न होते हैं-
1. पीली त्वचा
2. चक्कर आना
3. थकान
4. सांस फूलना
5. भ्रम
6. ठंडे छोर
7. पिका- मिट्टी और गंदगी जैसी अजीबोगरीब खाने की लालसा।

लौह विषाक्तता-
यह दुर्लभ है क्योंकि शरीर लोहे के अवशोषण को नियंत्रित करता है (यानी शरीर कम लोहे को अवशोषित करेगा यदि उसके पास पहले से ही पर्याप्त भंडार है)।
लेकिन अगर कोई आयरन सप्लीमेंट की अधिक मात्रा लेता है या किसी को हेमोक्रोमैटोसिस (एक वंशानुगत स्थिति जिसके कारण शरीर में अत्यधिक आयरन का निर्माण होता है) आयरन विषाक्तता की स्थिति उत्पन्न होगी और निम्नलिखित लक्षण दिखाई देंगे
1. मतली, उल्टी
2. कब्ज
3. पेट में दर्द।